Con il termine Core intendiamo la regione anatomica del corpo formata da ossa, legamenti e muscoli che
vanno dal diaframma alle pelvi, comprendendo quindi addominali, muscoli spinali e glutei.
Questi muscoli lavorano assieme per stabilizzare il tronco durante l’attività.
Questa struttura è responsabile del mantenimento del centro di gravità e stabilità centrale necessaria per la
corretta esecuzione di un qualsiasi movimento, permettendo agli arti (braccia e gambe) di sviluppare forza
ed agire con precisione su tutti e tre i piani del movimento.
Un core instabile o debole può comportare un’alterazione della posizione anche-tronco, determinando
quindi una maggior fatica per gli arti inferiori e un serio rischio di infortuni gravi riguardanti:
1) ginocchio
2) legamenti (principalmente legamento crociato anteriore)
3) inguine (lombalgia, pubalgia, …)
È quindi fondamentale rinforzare i muscoli che compongono la struttura del Core per un fattore di
prevenzione agli infortuni e di stabilità.
Inoltre un Core ben allenato permette una maggior stabilità durante i contrasti a terra e in volo, una
diminuzione del rischio di infortuni, maggior capacità di esprimere elevate velocità di movimento, l’aumento
di coordinazione e di gestione di un disequilibrio, una miglior capacità di cambi di direzione e una miglior
postura.
Quanto e come alleniamo la Core Stability?
Per quanto riguarda la quantità sarebbe utile e conveniente che due volte a settimana una parte
dell’allenamento sia dedicata al rinforzo del core a partire dai 12 – 13 anni, periodo in cui è molto importante
cominciare ad allenare il tronco muscolare.
Gli esercizi che possono riguardare il suo allenamento sono:
• crunch e variazioni (alti, bassi, laterali) e bench/plank (statico e laterale);
• squats e affondi (avanti, indietro, laterale);
• hamstrings e “superman”;
• balzi e situazioni di equilibrio su un piede.
Per questo tipo di esercizi non è necessaria alcuna tipo di attrezzatura, anche se per una progressione e un
miglioramento della muscolatura si potrebbero anche utilizzare elastici e meduse, o semmai può esserci la
presenza del pallone (es. situazione monopodalica: un piede fisso a terra e con l’altro effettuo passaggi in
vari modi senza mai poggiarlo a terra).
Inoltre si possono inserire questi esercizi durante il riscaldamento dopo una prima attivazione dei vari
distretti muscolari.
Un programma di riscaldamento specifico da poter utilizzare è il Metodo 11+, conosciuto anche come Eleven
Plus o Fifa11+, che approfondiremo nel prossimi articoli.
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